“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

95后消费态度：社交“众乐乐”生活“享一人”******

　　随着时间的流逝，后浪95后已逐渐长大。作为未来最重要的新增消费力量，他们表现出了“独乐乐不如众乐乐”的社交态度，将小众圈层文化推向大众。同时，在生活态度上，他们能够静享“单身时光”，在找到伴侣或成家前，一个人的日子也绝不凑合，带动单身经济崛起。

　　国潮汉服“破圈”

　　小众圈层文化走向大众

　　95后的圈层文化众所周知。《成年95后消费趋势研究》显示，他们秉持着独乐乐不如众乐乐的态度，凭一己之力将各小众圈层文化推向大众，推向了更多代际的人群，国潮与汉服就是最典型的代表。以汉服为例，几年前，只有一小部分人热衷于讨论中国传统文化，在线上秀汉服，鲜少有人在线下穿汉服。不过几年时间，汉服已经成为日常装扮风格之一，出现在街头、商场等各类公共场所，普通大众也习以为常。汉服成功从“三坑”文化成为大众服饰文化。

　　一份基于得物App95后群体的调研报告显示，新生代对传统文化的追寻由外至里，掀起新国潮。白皮书显示，72%的95后年轻人对中国传统文化具备较强的认同感。以中国文化、民族特色与手工艺为创意源头的国风浪潮，持续为全球潮流提供重要养分。

　　值得关注的是，这届年轻人消费也要明明白白。去年，“雪糕刺客”一词走红网络，网友对不明就里地被动消费“高价”雪糕表示不满。根据OMG数据显示，在社交平台上关于“雪糕刺客”的讨论发帖中约有四成为95后。他们比起其他代际人群更懂得运用互联网来获取信息，做出最适合自己的判断。他们让消费返璞归真，回归理性使用，他们不需要任何“嘴替”，会主动拒绝不适合自己的产品。

　　一个人也不凑合

　　“单身经济”崛起

　　随着更多95后长大成人，未做出成家选择之前，越来越多的独生子女加入“独行侠”行列。95后的独行，不单单是成为一名孤独美食家，他们的“独身”体现在方方面面：单身公寓的出现，一个人定制旅行产品的上线、迷你歌房的普及、迷你小家电的热销都体现了他们一个人也能很快乐的理念。

　　也因此，商家针对“一人经济”做足准备：食品行业推出半份菜、小包装产品；家电行业推出迷你小家电，娱乐行业如剧本杀密室纷纷推出拼场活动等，都在为单身年轻人提供更多生活、娱乐方面的便利。

　　此外，越来越多的95后会养“四脚吞金兽”来陪伴自己。调查显示，目前国内铲屎官的年龄分布中有35%为95后，占比高于其他年龄代际。宠物陪伴已成为“空巢青年”的一种心灵陪伴。他们将宠物视为家人，晒猫遛狗成为他们的日常。还有约三成的95后宠物主表示，养宠物后自己的社交能力变强了。

　　愿意为兴趣“买单”

　　犒赏自己不含糊

　　这届年轻人更愿意把钱花在哪里呢？《腾讯00后研究报告》显示，62%的00后愿意为自己的兴趣投入很多时间和金钱。77%的00后容易为有自己熟悉或喜欢元素的产品买单。与动漫、学习、游戏等方面内容结合的产品，更容易引起他们的关注。

　　数据显示，冲动消费、犒赏自己、虚拟偶像、二次元、手办等相关声量中，95后近半年来排名进入首位。

　　分析显示，到2024年，全球元宇宙的市场规模将达到8000亿美元。中国95后虽然在数字领域的“氪金”程度略低于85后，但是增速明显，预计不久后将反超其他代际人群。

　　新生代将虚拟生活融入现实，也乐于用科技加持消费体验。基于得物App95后群体的调研报告也显示，超过24%的一线及新一线城市的95后更被数字化的品牌互动方式所吸引：他们希望通过VR、AR、数字藏品等方式与品牌产生关联。因此，众多品牌加速开发和应用虚拟技术，与新生代建立更加沉浸的链接，吸引更多年轻粉丝群体。

　　此外，95后人群具有高潜力、高活力、高调性三大特征，愿意为品质、体验、审美、价值观付费。在品质方面，他们对产品的原材料、工艺、功能性提出更高要求：更多人在意购买的产品是否为正品，品质感成为潮流消费时最看重的三大因素之一；审美方面，年轻人群“以审美画圈”，对有共同审美的人更有认同感。

　　文/本报记者 陈斯